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 經歷了2020年和2021年的動盪，今年可能並不是你所希望的平靜之海。大流行繼續蔓延；歐洲爆發戰爭；我們經歷了自然災害和令人不安的物資短缺；更多病毒的出現引發了恐懼。但2022年也是學習和發現的一年。

我們的「健康」(Well)欄目用新的策略來對抗生活壓力，建立心理復原力。以下是我們今年的一些重要心理健康文章，包含許多引導你進入2023年的基本指南。

1. 注意身體的倦怠跡象。

從失眠、疲勞到頭痛、胃痛和食欲不振，你的身體可能通過多種方式告訴你，你已經倦怠了。梅琳達·溫納·莫耶說，雖然「倦怠」可能不是一種正式的醫學診斷，但這並不意味著你應該忽視其癥狀。專家說，解決倦怠問題可能不僅僅是泡泡浴和幾杯茶那麼簡單，所以可以考慮諮詢醫療服務人員或心理健康專家，找出問題根源。

2. 了解倦怠和抑鬱的區別。

 抑鬱和倦怠的癥狀很難區分：兩者都可能導致你睡眠太多或太少，或難以集中注意力。但憂鬱症是一種可診斷的疾病，而倦怠則不是，達尼·布魯姆寫道。

在倦怠中，你可能會被工作中無休止的任務壓垮，導致憤世嫉俗、心力交瘁，並且怨恨工作，這可能會導致你缺乏精力從事興趣愛好。另一方面，北卡羅萊納大學夏洛特分校研究壓力對健康影響的副教授珍妮特·貝內特說，如果罹患憂鬱症，你可能會覺得自己的愛好一點都不有趣。或者你可能會把自己孤立起來，又或者忽視自己的衛生和身體健康。了解差異是找到解決辦法的第一步。

3. 在鍛煉中尋找樂趣。

想想你最開心、最自由的時候。在音樂會上舉著手臂跳來跳去？為你最喜歡的球隊加油？事實證明，我們在感到快樂時做出的動作也能引發快樂的感覺。史丹佛大學健康心理學家、講師凱利·麥戈尼格爾整理了這個八分半鐘的快樂訓練，其中包括六個旨在激發快樂的動作，無論年齡或體力如何都可以嘗試。你可以按照自己的意願來調整動作的大小快慢。該影片以站立鍛煉為特色，但你也可以嘗試坐著鍛煉，獨自鍛煉或與家人一起鍛煉，室內或室外鍛煉，或者聽不同音樂。

4. 把自己從「任務癱瘓」中解放出來。

當你有很多事情要做的時候，你就產生僵住的感覺，這是很常見的——家裡有沒完沒了的待辦事項，工作中有越來越多的任務，你甚至不知道從哪裡開始。據達娜·G·史密斯報導，這就是一些人所說的「任務癱瘓」，當大腦將待辦事項清單視為一種威脅時，就會出現這種現象。完美主義者尤其容易受到影響。要把這種焦慮扼殺在萌芽狀態，重要的是不要讓自己一直逃避事情或推遲任務。記住為什麼前面的任務對你很重要，並承諾在完成任務後給自己一些小獎勵，這可以激勵你開始完成它們。它還可以幫助你把每項任務分解成小的、切實的步驟。一旦你考慮到完成事情所需要的實際時間和精力，它就不會那麼令人生畏了。

5. 向荒野尋求療愈。

越來越多的證據表明，「生態療法」，或參與野外和大自然活動的做法，對心理健康有一系列益處。據阿麗莎·哈利達薩尼·古普塔報導，徒步旅行和激流漂流，在綠樹成蔭的街道上散步，或者在家裡種一盆植物，都對心理健康有益。但對一些人來說，外出這種事說起來容易做起來難。黑人、西班牙裔和亞裔生活在自然匱乏地區的可能性是白人的三倍。「美國令人驚嘆的自然空間——比如國家公園——也被種族主義歷史玷污了，」哈利達薩尼·古普塔報導。在全國各地，各種組織和在線論壇如雨後春筍般湧現，鼓勵有色人種走出戶外，沉浸在大自然治癒心靈的益處中。

6. 了解恐慌發作時該怎麼做。

恐慌症發作很可怕，尤其是如果你從未經歷過這種事。達尼·布魯姆向我們介紹了恐慌症發作的原因和可能的癥狀（可能包括感覺無法呼吸、心跳加速、胸悶、噁心和四肢刺痛）。她還解釋了如何指導自己度過難關，包括通過提醒自己沒有危險來說服自己，使用隔膜呼吸，以及打電話給朋友。分散注意力的練習也很有效，比如數數和說出你周圍的顏色。如果你從未有過恐慌症發作，但卻感到胸痛和呼吸短促，你應該去急診室確認沒有心臟問題。

7. 認識一下人體最至關重要的一根神經。

迷走神經（被稱為一條「信息超級高速公路」）從大腦一直延伸到腹部，影響幾乎所有內臟。據克里斯蒂娜·卡隆的報導，社群媒體上不少人盛讚它是抑制焦慮、調節神經系統和幫助身體放鬆的關鍵。有專家建議做一些正念小練習或調整呼吸來調節迷走神經。有人稱把臉浸到冷水裡能觸發「潛水反射」，從而放慢心跳，收縮血管，可能有助於讓自己平靜下來。不過，全健公司們也利用了這股潮流，推出「迷走按摩油」、震動手鏈、枕頭噴霧之類沒有研究支撐的產品。

8. 試試用布朗噪聲讓自己平心靜氣

達尼·布魯姆報導，和白噪聲類似、但質地更低、更深的布朗噪聲在網上人氣漸起，存在注意缺陷和多動障礙的群體尤其青睞這種舒緩而穩定的聲音。有人說布朗噪聲讓他們感到鎮定、專注，沒那麼緊張；還有人說它能助眠。但對有些人來說，持續的布朗噪聲會令他們分心，或者引發焦慮。專家說長時間聽布朗噪聲應該不太會帶來什麼傷害（除非使用了不安全的音量），但是也沒有什麼證據證明它有這些益處。如果低沉的布朗噪聲讓你平靜，那就聽從你心靈的指引吧。

9. 讓焦慮為你所用

不受抑制的焦慮會讓你感到虛弱，但據克里斯蒂娜·卡隆的報導，如果一直存在正常水平的焦慮，實際上是一種優勢。當你即將做某種不安全的事時，少量的焦慮可以起到警鐘的作用，讓你成為一個更有責任心的人。如果感到了焦慮，可能意味著你人生中有些不如意的事，也許是需要做出改變。接受自己的焦慮，有助於讓你面對恐懼，積攢起力量。

10. 認清個人健康中那些「沒得商量」的元素。

每天的點心、咖啡和報紙；膝上坐著一隻90磅的伯尼山貴賓犬——這些小小的儀式讓我們繼續前行，達尼·布魯姆的報導說。我們請讀者分享了自己有哪些每天必做的、給自己帶來快樂的事。有些聽起來耳熟，有的也許能啟發你養成新的習慣。